Las claves del calentamiento

Ejercitarte es mejor cuando lo haces correctamente
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Una de las causas que provocan las lesiones en la práctica de algún ejercicio o deporte es la falta de calentamiento. Antes de cualquier actividad física que represente un esfuerzo, se debe considerar una rutina de ejercicios de calentamiento. Asimismo, el reposo es parte fundamental del programa de actividades.

Ejercicios de calentamiento

El tiempo de calentamiento es variable, pero entre 8 y 15 minutos serán suficientes. Sigue estos sencillos pasos:

  1. “Corre” sin moverte del mismo sitio, sobre las puntas de los pies, o salta durante 1 minuto; descansa medio minuto y vuelve a saltar.
  2. Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies fijos con un soporte. Acuéstate y vuelve a sentarte. Repite el ejercicio 16 veces.
  3. Acuéstate boca abajo, con un cojín bajo la pelvis. Levanta las piernas y la parte superior del tronco, de forma que el peso de tu cuerpo caiga sobre el cojín. Mantén los brazos en los costados. Repite el ejercicio 16 veces.
  4. De pie, con las piernas separadas, gira los hombros 24 veces, cambia el sentido cada 4 giros.
  5. De pie, con las piernas separadas, gira o rota 24 veces con los brazos extendidos.
  6. De pie, sobre una pierna, apoyando una mano en algún lugar, haz 24 balanceos de la pierna y brazo libres, pero en sentidos opuestos. Cambia de apoyo cada 4 balanceos.
  7. De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, rota la cintura lentamente.
  8. Corre a ritmo moderado durante medio minuto.
  9. Acuéstate boca arriba (o, si aún no estás en forma, apóyate inclinado sobre algún mueble fijo). Extiende los brazos y eleva el cuerpo. Hazlo de 1 a 15 veces.
  10. Sube y baja de escalón de 1 a 5 minutos.

Cómo evitar lesiones

Los dolores aparentemente menores suelen ser indicios de que bajo la superficie hay algo más grave. Ante la presencia de cualquier dolor sospechoso, acude a revisión médica antes de que empeore.

Reposo adecuado

Reposar es esencial entre las series, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Los músculos no se desarrollan mientras trabajas, sino en las horas en las que mantienes tu cuerpo en relajación. En la medida en que mejores tu forma física necesitaras menos descanso entre las series; toma en cuenta que los grupos musculares más grandes necesitan mayor tiempo de reposo.

La fatiga crónica, que favorece las lesiones, se presenta cuando el entrenamiento va más allá de las fuerzas del cuerpo. Entre las señales de sobre-entrenamiento destacan la disminución del rendimiento a pesar de sentir que se trabaja duro, dolores, molestias en las articulaciones, tendones o músculos, pérdida de fuerza, hormigueo, las articulaciones se duermen o se agotan en exceso, cansancio general, problemas para dormir, tos constante, resfriados y otras dolencias menores. Escucha a lo que te dice tu cuerpo, más vale prevenir que curar.

 

 

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